恢复评分（Recovery）是什么？WHOOP 与 Apple Watch 都能算

恢复主要看三件事：心率变异性（HRV）、静息心率（RHR）、以及昨晚的睡眠质量。HRV 越高、静息心率越低、睡得越好，恢复分越高。Vita 综合这几项给出 0–100 的分数，并标出今天偏向「可高强度 / 适中 / 该恢复」。

大致的读法：67–100% 是「绿区」，神经系统恢复充分，适合安排高强度或突破性训练；34–66% 是「黄区」，身体在应付但没有余量，适合中等强度或技术课；34% 以下是「红区」，身体明确在要求休息——这天硬练，收益低、受伤和生病风险高。但记住恢复分是以你个人基线校准的：与其纠结某天的绝对数字，不如看它相对你近 2–4 周的走向。

恢复评分不是玄学，它背后的 HRV、静息心率和睡眠都对生活方式高度敏感。以下 7 件事按性价比排序：

• 1. 固定睡眠时间窗——每天相近的入睡/起床时间，比多睡半小时更能推高 HRV
• 2. 睡前 3 小时不喝酒——酒精是最常见的恢复分杀手，一两杯就能让 HRV 掉一大截
• 3. 睡前 2–3 小时吃完晚餐——夜间消化会抬高静息心率、压低 HRV
• 4. 高强度训练后跟一天低强度——负荷和恢复交替，而不是连续堆强度
• 5. 白天晒太阳 + 规律 Zone 2 有氧——长期抬高 HRV 基线的两个慢变量
• 6. 睡前降温、遮光、安静——深睡比例上去，恢复分跟着上去
• 7. 压力管理——冥想、呼吸练习或散步；心理压力对 HRV 的影响不亚于训练

偶尔一天低分不用慌——单日波动很正常。常见的触发因素：昨晚饮酒、大强度或长时间训练、睡眠不足或质量差、出差/时差、心理压力、即将生病（恢复分常在症状出现前 1–2 天先掉）、女性生理周期的黄体期。值得干预的是「模式」：连续 3 天以上低于你的正常区间、且静息心率同步升高，就该主动减量、补觉，必要时完全休息一天。

如果你戴 WHOOP，Vita 直接用你的 WHOOP 恢复数据，再叠加 Apple Health 与体检报告，做成单看 WHOOP App 看不到的跨源长期趋势，并让 AI 教练结合你的目标给出具体动作——比如恢复分低时它会看你这周的训练负荷和睡眠债务，告诉你是该完全休息还是做 20 分钟轻松有氧。没有 WHOOP 时，Vita 用 Apple Watch 的 HRV 和静息心率同样能算恢复分。