活动负荷是怎么算的

活动负荷是一个 0–100 的参考分数，表示今天的能量消耗在你自己近 30 天里排在什么位置——70 分意味着「比你平时约 70% 的日子都重」，而不是任何绝对的运动量标准。

输入项与权重

同样 500 千卡对不同人意味着完全不同的事。负荷监测的共识做法是把当前负荷放在个体自身的近期负荷背景下看——真正的风险信号是相对自己既往水平的突增，而不是某个绝对数字。

所以我们算的是「今天的消耗在你自己这段窗口内的百分位」。这也意味着：如果你整体提升了训练量，负荷分会回落到中间——因为你的「平时」已经变了。这是设计如此，不是失灵。

负荷和恢复力读法不同。恢复力低值得留意，而负荷低只表示今天练得少——那可能正是你需要的休息日。所以在 Vita 里，负荷偏低显示为中性色，不是警示色；只有偏高（约 85 分以上）才会提示放缓。

Bourdon PC, Cardinale M, Murray A, et al. Monitoring Athlete Training Loads: Consensus Statement. International Journal of Sports Physiology and Performance. 2017;12(S2):S2-161-S2-170.
支持的结论：训练负荷监测的共识方法，包括内部负荷与外部负荷的区分。
Gabbett TJ. The training—injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder? British Journal of Sports Medicine. 2016;50(5):273-80.
支持的结论：近期负荷相对于自身既往负荷的突增才是风险信号——负荷用「自身窗口内百分位」而非绝对值的依据。
Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. 2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2011;43(8):1575-81.
支持的结论：各类活动的 MET（代谢当量）取值——活动强度换算的标准表。